📌JSway의 스위치온 다이어트 – 4주차 요약: 치팅주의 결과는?

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 4주차 요약: 치팅주의 결과는?

✅ 진행 요약 (5월 1일 ~ 25일)

구분	주요 루틴	비고
1~3일 (1주)	쉐이크 4회 영양제 X	점차 적응 공복감 줄어듬
2주차 4일	단식 (물 +소금) 영양제X	예상보다 수월, 정신 맑아짐
5~7일	쉐이크 3회 1회 식사 + 영양제	1~4일차 보다 훨씬 수월 1000~1500kcal 유지
8일	단식 (물 +소금) + 영양제	예상보다 수월 100km라이딩으로 체지방 폭파
9~11일	쉐이크 3회 1회 식사 + 영양제	1000~1500kcal 유지
3주차 12일	쉐이크3회 1회 식사 +영양제	전날대비 +0.1kg 1400kcal 섭취 (탄32 단155 지68 당13)
13일	단식(물+소금+영양제)	전날대비 -0.7kg 예상보다 수월, 정신 맑아짐 100km 라이딩으로 버닝
14일	쉐이크 2회 1회식사	전날대비 -1.1kg 1560kcal섭취 (탄40 단 113 지104 당5) 첫 대체당 섭취일
15일	1탄수식 1절제식	전날대비+0.4kg 1223kcal 섭취  (탄110 단87 지 43 당4)
16일	1탄수식 1쉐이크 1절제식	전날대비 +0.3kg 1077kcal 섭취 (탄25 단100 지48 당7)
17일	단식(물+소금+영양제)	전날대비 +0.6kg 힘들진 않음 100km 라이딩으로 버닝
18일	1탄수식 2쉐이크 1절제식	전날대비 -1.3kg (밀가루 포함) 1388kcal 섭취 (탄21 단126 지 79 당11)
4주차 19일	1일반식 2쉐이크	전날대비+1.2kg (밀가루 포함) 1705kcal섭취 탄162 단121.4 지63.2 당11.7
20일	1탄수식 1단백질식 1샐러드식	전날대비 -0.1kg (밀가루 포함) 1982kcal섭취 탄112 단 131 지 112 당 33
21일	1일반식(샐러드야채) 1단백질식 1샐러드식	젼냘대비 +0.8kg 1472kcal섭취 탄62 단137 지75 당13
22일	1쉐이크식 1일반식 1단백질식	전날과 동일 1330kcal섭취 탄99 단134 지38 당4
23일	3 탄수식	전날대비 -0.1kg 2057kcal섭취 (밀가루 포함) 탄247 단115 지70 당30
24일	너무 많이 먹어서 영양정보가 없다.	전날대비 +1.3kg 알수없음 알수없음
25일	너무 많이 먹어서 영양정보가 없다.	알수없음 알수없음 알수없음
5주차 26일	25일 밤 10시부터 단식 (물+소금)	24일대비 +0.9kg 라이딩 76km 진행
27일
28일
29일
30일
31일
6월1일

변경사항: 11일 저녁 전까지 쉐이크를 1스쿱씩만 먹었었다.
하지만 쉐이크 1스쿱이 15g 이라는 사실을 알게 됐고,
집에서 쉐이크로 섭취한 영양이 전부 절반이다

치팅주 동안 26일 기준으론 +4kg이다.
상당히 급하게 찐살이라 5주차는 초반엔 단식을 72시간정도로 길게 가져가고
체중을 어느정도 돌린 후 여행을 가더라도 되도록 클린식단을 이어갈 예정이다. (설밀나튀술X)

4주차 까지 진행한 것을 분석한 결과 몇가지 특징을 알 수 있었다.
1.밀가루가 큰 영향을 끼친다.
2. 대체당을 섭취하는 것도 최소화하자(소화장애) 
3. 야채를 먹지 않는 경우도 배설이 없어 증량한다. 
4. 단백질식 중에 닭고기류가 효과가 제일 낫다.
5. 잠을 많이 자는 날이 확실히 더 많이 빠진다.
6. 점심에 많이 먹는 것이 저녁에 많이 먹는 것 보단 낫다.
7. 대사가 동작할 때 나의 적정 섭취 칼로리는 1300kcal이다  탄25 단 130 지 70 당2
 

📊 변화 기록

항목 (변화량)	시작일	1주차 (시작일)	2주차 (1주차)	3주차 (2주차)	5/26일 (3주차)	5주차 (4주차)	전체 변화량
체중 [kg]	93.1	89 (-4.1)	86.6 (-2.4)	84.8 (-1.8)	88.8 (+4.0)	-	-8.3
골격근량 [kg]	34.5	34.1 (-0.4)	34.3 (+0.1)	33.9 (-0.4)	34.7 (+0.8)	-	-0.6
체지방량 [kg]	28.7	25.6 (-3.1)	22.9 (-2.7)	22.2 (-0.7)	24.7 (+2.5)	-	-6.5
체수분 [kg]	47.1	46.4 (-0.7)	46.6 (+0.2)	43.1 (-3.5)	44.4 (+1.3)	-	-4
기초대사량 [kcal]	1760	1739 (-21)	1744 (+5)	1792 (+48)	1841 (+49)	-	+32

⏱ 체중이 빠지면서 지방(체지방) 근육(골격근량) 수분(체수분)이
한번에 빠지는 것을 볼 수있음
지방 1kg당 145g이 수분이고
(체지방1kg의 칼로리 7700kcal/ 지방1kg당 칼로리 9000kcal=855g)
근육 1kg당 625g이 수분이니
(골격근량1kg의 칼로리 1500kcal/ 단백질1kg당 칼로리 4000kcal=375g) 
수분 손실량이 얼추 비슷하다고 확인할 수 있다.
근육: -250g(625*0.4=250) + 지방: -450g(145*3.1=449.5) = 695g ≒ 700g 근처이다.

기초대사량은 근육과 지방의 보유량에 따라 증가하고 감소하는데
지방은 1kg당 4kcal이 증가하고  근육은 1kg당 13~30kcal 증가한다고 하니
총 떨어진 기초대사량 21kcal에 지방에서 12.4kcal이 빠지고
나머지 기초대사량 8.6kcal이 근육에서 빠졌다면
내 몸의 근육은 1kg당 기초 대사량이 21.5kcal가 빠지는 것을 알 수 있다.
근육 기초대사량 계산식= 8.6kcal/0.4kg=21.5kcal/kg 

*계산식은 정확하지 않을 수 있습니다.
구글검색에서 나오는 내용을 바탕으로 계산한 것이므로 근사치입니다.*
위에 계산한 식이 안맞는 것을 2주차에 역계산하면서 알게 되었습니다.
혼란을 드려 죄송합니다. 참고 정도로만 생각해주세요.
다른 점을 스스로 예상해보자면 아래 4가지 경우가 있습니다.
예측일 뿐 정확하지 않습니다.
1. 수분 기준이 골격근이 아닌 지방을 제외한 근육기준일 경우
2. 꾸준한 수분섭취로 체내 수분량 자체가 올라갈 경우
3. 체내 글리코겐과 같이 수분이 사라졌다가 글리코겐 보충으로 차올랐을 경우
4.기초대사량 공식이 위에 방식과 다를 경우


🧠 단식을 진행하고 한 끼의 식사를 추가하면서 1000~1500kcal이하로 
섭취하게 유지중이다. 2주차까지는 이상적인 변화로 진행되고 있다.
중간에 치즈케이크의 마수에 넘어가 한입을 해버리고 말았지만,
그것 외에는 많이 먹은 것을 빼곤 잘 보낸 1주였다.  
     점점 섭취 영양이 많아지니 잠까지 도달하는 시간이 길어지고
잠을 중간에 깨는 경우가 생기는데 어떻게 해결할지 고민 해봐야겠다.

3주차는 정체가 시작되었다. 
86에서 식사를 통해 단식일때와 아닐때가 오락가락 하기 시작한다.
단식이 아니면 증량하고 단식이면 감소하는 이런 방식이다.
이때 체지방은 낮아지고 근육량이 올라가는거라면 괜찮지만
지방도 같이 올리는 것을 보니
몸이 체지방량이 떨어지는것을 막고 있는 것 같다.

4주차는 치팅 주를 가져갔다.
몸에 잘 맞는 음식 안좋은 음식들을 가리지 않고 이것저것 먹었다.
칼로리도 딱히 제한하지 않았지만 2000kcal쯤 섭취하면
배가 너무 부르다.
점심과 저녁을 모두 먹었고
저녁을 가볍게 먹고
자연상태에 가깝고
밀가루가 아닐수록 몸에서 잘 받는다.
무게는 상당히 올랐지만 급하게 찐 만큼
급하게 내려갈 예정이다. 

 

💬 느낀 점 정리

• 몸에 맞는 음식과 칼로리 탄단지를 어느정도 파악할 수 있었다.
• 여행이후 급하게 찐살들을 잘 처리하고 깨끗하게 먹어보자
• 현재는 영양제를 줄인 상태다.
• 간 영양제를 고민해야한다.

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🧠 이 시기의 핵심 교훈

“ 스위치온 다이어트는 사실상 종료상태다.
앞에서 급격히 살이 빠진 이후
일반식이 돌입할 때 잘 먹어서 회복정도만 끌어올리는 것이 쉽지 않다.
그래도 정해진 과정과 순서가 있기에 끝까지 포기하지 않는다.
중요한건 꺽이더라도 그냥 하는 마음
중간에 치즈케이크를 먹었을 때 확 튀었던 이유가
밀가루에 몸이 매우 예민해서 그런 것 같다.
”

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🎯 5주차 전략 (마무리 하는 주로 진행 감량 시기에 맞는 다이어트 지속)

• 16시간 간헐적 단식 
• 운동량은 유지하고, 수면/수분 균형 유지 계속
• 탄수화물 섭취량은 50g 미만으로 
• 야채섭취는 반드시 필수 하루100g 이상
• 영양제는 최소화: 멀티비타민 유산균 마그네슘
• 월~수까지 최소 72시간 단식 예정
• 다이어트 컨텐츠는 1주일 단위로 요약 포스트는 계속 작성 예정
• 자기전 체중도 측정하여 자는 동안 빠지는 무게를 추적하기
  (1kg에 가까울수록 살이 안찌는 체질이 된다고함)

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