📌JSway의 스위치온 다이어트 – 21일차: 나에게 맞는 식단을 찾아서

🎯 오늘의 키워드: 여드름· 더위 · 치팅

📷 과거의 나

📷 오늘의 나

사진은 위에서 부터 시작일 1주차 2주차 3주차이다.
촬영과 허리둘레 측정시 배에 힘주지 않고 최대한 내민 상태로 찍었다.
피부 진짜 너무 하얀데.. 몸 좋아지면 태닝 고민해야겠다.
워치상태가 좋지 않아서 체중계 값으로 체성분을 측정을 진행한다.

치팅 3일차 아침이다
그제 이것저것 골고루 탄수화물을 많이 먹은 것이
쌓이고 피자로 피니쉬를 진행했다.
오늘도 활동량이 조금 부족해서 내일도 증량할 예정이다.
당은 최대한 피하면서 야채 한끼와
배부르면 수저를 놓는 식습관을 할 예정이다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

📅 일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
1			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
2	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
3	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
4	19~25일차 일반식 치팅주간 (단 설밀나튀술은 금지) 밀가루는 최대한 섭취를 자제하고 먹게 되면 활동량으로 보조
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
5	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취
자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치에서 ontofit 으로 변경 5/14일 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	85.9	86.7	+0.8	93.1	-6.4
골격근량	43.3	43.5	+0.2	42.6	+0.9
체지방량	22.8	23.4	+0.6	28.7	-5.3
체수분	43.4	43.7	+0.3	43.0	+0.7
기초대사량 [kcal]	1804	1814	+10	1792	+22

복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) -> 2주차 101cm(4.5cm 감소)->3주차 99cm(2cm 감소)
컨디션 🙂 : 아침에 너무 잠을 자지 못했다.

어제와 다른 점: 밀가루 섭취시작 한지 2일이 지나니 바로 여드름이 올라온다.
몸에 밀가루가 진짜 안맞는 체질인가보다.
영양제는 종합비타민,유산균만 유지하고 나머지는 정지한 상태이다.

배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.
조금 지저분한 TMI지만 황금변이 나오기 시작한다.

🥤 오늘의 식단 – 3식+영양제 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	10:56	돼지목살200g 잡곡밥 70g 된장찌개 카이피라(유럽상추) 100g
점심	16:56	고단백 치즈1장 쉐이크 종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알
간식	-	-
저녁	19:15	카이피라100g+올리브유 소금 후추 닭갈비

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1472kcal / 탄수61.4 단백질136.6 지방75.2 당류12.3
애사비를 마시니 그래도 탄수화물이 들어가고나서 당이 땡기는 현상은 줄었다.
아침 결과를 보고 현타를 느껴 치팅 주를 기획했다.
어차피 주말에 치팅데이인 것을 1주일 동안 치팅기로 사용해
활동량을 올리고 음식량도 올린 상태를 적응해보려한다.

칼로리를 어제보단 줄였다. 상담을 다녀오느라 자전거 타는시간이 애매했기때문이다.
대신 탄수 지방 밀가루를 줄이고 야채비중을 올렸다.
14시간의 식사시간 조절을 진행하고
오늘은 낮에 한식에 샐러드를 곁들인 식사를 했다. <저렇게 먹어도 700kcal>
점심은 자전거를 스킵해서 집에서 휴식중에 간단히 섭취했다.
저녁은 남은 닭갈비에 샐러드를 해서 같이 먹었다.

내일 컨디션이나 결과를 보고 메뉴는 조정할 예정

애플사이다비네거 (혈당 상승 억제) = 데니그리스유기농 사과식초(링크)
종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 단식 앱)

걷기 6.13km (522kcal 77분 )
저녁식사 후 산책을 위한 걷기를 진행했다.
자동차 연수 40분
차가 잘 뚫려 40분정도 운전을 진행했다.
내일은 차량 쉬는 날이라 자전거를 꼭 타야겠다.
스트레칭10분
스트레칭은 필수로 하고 있다.
하고 안하고는 다음날 컨디션이 정말 차이가 많이난다.

😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

오늘 목표: 7시간 이싱
어제는 6시간 정도 잘 수 있었다.
잠이 안온다 날이 너무 더워지고 있다.
오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

맛있게 먹으니 잠이 솔솔안온다.
지금 글쓰는시간이 1시 12분이다..☕

💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
휴식 사이에 마시면서 2.6L 정도 마셨다.
애사비를 중간중간 넣어서 마시니 물을 챙겨먹는것이 수월하다.
미온수만 먹으니 화장실을 덜 간다.
내몸에 미온수가 맞는 듯하다.
오늘은 자전거가 빠져서 생각보다 많이 못 탔다.
최대한 4리터를 목표로 섭취해야겠다.
총 2.6L 섭취 완료
✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
물은 체내 순환을 돕는다 물=지방연소 활성제 꼭 기억하기
최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

기본적인 16시간 간헐적 단식을 넣고
일반식1 무탄수식1 단백질식1 이렇게 3번을 구성했다.

어제와 그제의 밀가루들이 이제 얼굴로 나타나기 시작한다.
여드름이 뾱뾱 올라온다.
어제보단 탄수화물과 섭취칼로리를 낮추고
단백질을 조금 더 섭취했다.
섭취량을 올리고 활동량을 올렸을 때의 변화가 기대된다.

이번주는 꾸준히 체중이 증가되겠지만,
의미 있는 도전이 됐으면 좋겠다.
아직 난 15kg이상 더 빠져야하는 돼지보다 살 많은 돼지다

🎒 내일을 위한 체크

자전거 예정
상담예정
식단의 변화 체크하기
잠 자기위해 노력하기

🔗 다음 글 예고
📌JSway의 스위치온 다이어트 – 22일차: 배부르면 수저를 놓자

#스위치온다이어트 #21일차기록 #쉐이크다이어트
#간헐적단식 #다이어트일기 #복부다이어트
#건강습관 #루틴기록 #체중관리
#건강한식단 #단식

'다이어트' 카테고리의 다른 글

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 23일차: 음식으로 테스트 (1)	2025.05.24
📌JSway의 스위치온 다이어트 – 22일차:배부르면 수저를 놓기 (3)	2025.05.22
📌JSway의 스위치온 다이어트 – 20일차: 최대한 나쁘지 않게 먹기 (4)	2025.05.20
📌JSway의 스위치온 다이어트 – 19일차: 치팅의 4주차 시작 (3)	2025.05.19
📌JSway의 스위치온 다이어트 – 3주차 요약: 정체 구간 (4)	2025.05.19

JSway_Diary

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 21일차: 나에게 맞는 식단을 찾아서