📌JSway의 스위치온 다이어트 – 2주차 요약: 체지방 감소와 근육량 증가

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 2주차 요약: 체지방 감소와 근육량 증가

✅ 진행 요약 (5월 1일 ~ 11일)

구분	주요 루틴	비고
1~3일차	쉐이크 4회 영양제 X	점차 적응 공복감 줄어듬
4일차	단식 (물 +소금) 영양제X	예상보다 수월, 정신 맑아짐
5~7일차	쉐이크 3회 1회 식사 + 영양제	1~4일차 보다 훨씬 수월 1000~1500kcal 유지
8일차	단식 (물 +소금) + 영양제	예상보다 수월 100km라이딩으로 체지방 폭파
9~11일차	쉐이크 3회 1회 식사 + 영양제	1000~1500kcal 유지

변경사항: 11일 저녁 전까지 쉐이크를 1스쿱씩만 먹었었다.
하지만 쉐이크 1스쿱이 15g 이라는 사실을 알게 됐고,
집에서 쉐이크로 섭취한 영양이 전부 절반이다

영양소를 잘 집어 넣었다. 활동량이 많은 날 지방과 단백질량은 조절이 필요하다.
3주차에는 계획된 약속이 현재 1건이고 탄수화물을 조금씩 먹어야해서
나머지 날은 되도록 클린하게 가져가보자..
하루 총 섭취 탄수화물 계산량이 50g이 넘지 않으면 무난히 넘길 예정이다. 
밥으로 채울 탄수화물 양은 햇반 한 공기의 1/3인 70g이다.(탄수화물 약 23.3g) 
조건은 크게 6가지로 나눌 예정이다.
점심 / 저녁 = 밥o / 밥x (점심 탄수화물은 활동량이 적정하면 대다수 소비 가능)
활동량 up / 활동량 down = 밥o / 밥x (활동에너지로 탄수화물을 먼저 사용하기 때문에)
식사에 소스가 많을 경우 / 없을 경우 = 밥x / 밥o (소스가 들어가면 탄수화물 섭취량 UP)

2번의 단식은 화요일 , 토요일 예정이다.
이번에도 장거리 유산소를 통해 최대한 지방을 태워야겠다.

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📊 변화 기록

항목 (변화량)	시작일	1주차 (시작일)	2주차 (1주차)	3주차 (2주차)	4주차 (3주차)	5주차 (4주차)	전체 변화량
체중 [kg]	93.1	89 (-4.1)	86.6 (-2.4)	-	-	-	-6.5
골격근량 [kg]	34.5	34.1 (-0.4)	34.3 (+0.1)	-	-	-	-0.2
체지방량 [kg]	28.7	25.6 (-3.1)	22.9 (-2.7)	-	-	-	-5.8
체수분 [kg]	47.1	46.4 (-0.7)	46.6 (+0.2)	-	-	-	-0.5
기초대사량 [kcal]	1760	1739 (-21)	1744 (+5)	-	-	-	-16

⏱ 체중이 빠지면서 지방(체지방) 근육(골격근량) 수분(체수분)이
한번에 빠지는 것을 볼 수있음
지방 1kg당 145g이 수분이고
(체지방1kg의 칼로리 7700kcal/ 지방1kg당 칼로리 9000kcal=855g)
근육 1kg당 625g이 수분이니
(골격근량1kg의 칼로리 1500kcal/ 단백질1kg당 칼로리 4000kcal=375g) 
수분 손실량이 얼추 비슷하다고 확인할 수 있다.
근육: -250g(625*0.4=250) + 지방: -450g(145*3.1=449.5) = 695g ≒ 700g 근처이다.

기초대사량은 근육과 지방의 보유량에 따라 증가하고 감소하는데
지방은 1kg당 4kcal이 증가하고  근육은 1kg당 13~30kcal 증가한다고 하니
총 떨어진 기초대사량 21kcal에 지방에서 12.4kcal이 빠지고
나머지 기초대사량 8.6kcal이 근육에서 빠졌다면
내 몸의 근육은 1kg당 기초 대사량이 21.5kcal가 빠지는 것을 알 수 있다.
근육 기초대사량 계산식= 8.6kcal/0.4kg=21.5kcal/kg 

*계산식은 정확하지 않을 수 있습니다.
구글검색에서 나오는 내용을 바탕으로 계산한 것이므로 근사치입니다.*
위에 계산한 식이 안맞는 것을 2주차에 역계산하면서 알게 되었습니다.
혼란을 드려 죄송합니다. 참고 정도로만 생각해주세요.
다른 점을 스스로 예상해보자면 아래 4가지 경우가 있습니다.
예측일 뿐 정확하지 않습니다.
1. 수분 기준이 골격근이 아닌 지방을 제외한 근육기준일 경우
2. 꾸준한 수분섭취로 체내 수분량 자체가 올라갈 경우
3. 체내 글리코겐과 같이 수분이 사라졌다가 글리코겐 보충으로 차올랐을 경우
4.기초대사량 공식이 위에 방식과 다를 경우


🧠 단식을 진행하고 한 끼의 식사를 추가하면서 1000~1500kcal이하로 
섭취하게 유지중이다. 2주차까지는 이상적인 변화로 진행되고 있다.
중간에 치즈케이크의 마수에 넘어가 한입을 해버리고 말았지만,
그것 외에는 많이 먹은 것을 빼곤 잘 보낸 1주였다.  
     점점 섭취 영양이 많아지니 잠까지 도달하는 시간이 길어지고
잠을 중간에 깨는 경우가 생기는데 어떻게 해결할지 고민 해봐야겠다.

 

💬 느낀 점 정리

• 식사량을 올리면서 활동량을 올렸더니 조금 더 지방대사가 활성화 됐다.
• 특히 단식일(8일차)는 활동량을 최대치를 가져가고
  물을 많이 채워 넣어서 지방을 최대한 태울 수 있었다.
  (체중감소1.2kg/ 근육량 감소 0.2kg/ 지방 감소 0.8kg)
  단식 직후 9일차 글 보기 링크

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🧠 이 시기의 핵심 교훈

“잘 빠질 때 계속 빼자
한 눈 팔면 갔던 만큼 보다
더 많이 돌아와야해서
회복이 힘들다.
10일차에 치즈케익 건들고 아직 회복 중이다.”

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🎯 3주차 전략

• 단백질 쉐이크 3회 + 점심or 저녁 식사 + 7일 중 2회 단식 루틴으로 전환
• 운동량은 유지하고, 수면/수분 균형 유지 계획
• 탄수화물 섭취량 조절
  (1/3 햇반=무게70g(탄수23.34g) 정도 + 6가지 루틴 지키기)
• 1주일 단위로 요약 포스트는 계속 작성 예정

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