📌JSway의 스위치온 다이어트 – 10일차: 루틴 유지의 힘

📌JSway의  스위치온 다이어트 – 10일차: 루틴 유지의 힘

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🎯 오늘의 키워드: 집중 반복 안정

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📷 오늘의 나

 

단식 이후 식사에서 근육이 회복하고
장내 음식이 남아 체중이 올라갈 것을 예상했다.
단백질 섭취도 많이 해줬고 근육통도 없어졌기 때문에
좋아질건 예상했지만 이정도로 좋아질지는 몰랐다.
단식기간에 장거리 라이딩 이거 할 수만 있으면 계속 시도해야겠다.
  

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

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📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 1회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
	19~25일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식  (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	86	86.2	+0.2	93.1	-6.9
골격근량	33.7	34.2	+0.5	34.5	-0.3
체지방량	23.3	22.7	-0.6	28.7	-6.0
체수분	45.9	46.5	+0.6	47.1	-0.6
기초대사량 [kcal]	1723	1740	+17	1760	-20

• 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) 
• 컨디션 🙂 :  날씨가 흐려서 오늘도 쳐지는 느낌이 든다
• 어제와 다른 점:  어제 회복시기에 근육량은 오르고
                           체지방은 빠지는 가장 이상적으로 회복할 수 있었다.
                           단식 이후에 최대한 깨끗하게 잘 챙겨먹는 것이 중요하다. 
                           배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
                           활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

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🥤 오늘의 식단 – 쉐이크 3회 + 1회 식사 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	12:15	단백질 쉐이크 (초코맛) NS포대유청 WPI 초코맛
점심	13:26	닭백숙 700g 3분 치즈케이크 36g 종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알
간식	16:57	더단백 고소한맛 파우치 + 고단백 치즈 1장
저녁	19:43	단백질 쉐이크 (초코맛) +고단백 치즈 1장

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1338kcal / 탄수화물:16g 단백질:158g 지방:70.7g 당류7.3g
      아침의 경우 쉐이크만 간단히 먹고 넘어갔다.
      엊그제 만들어 놓은 남은 닭백숙을 두명이서 나눠 먹었다.
      케이크의 경우 참다가 어차피 2주차엔 탄수도 조금씩 추가해야 하기에
      뒤에 성분을 보고 한쪽만 먹으면 나쁘지 않아서 먹었다..
      10일만에 먹어서 그런지 치즈케익은 옳다.
      중소기업의 단백질 쉐이크보다 확실히 대기업 파우치가 더 맛있긴하더라..!!
          
     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

 

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🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 운전연수 40분 (동승 20분 혼자20분)
  처음으로 혼자 복귀해보았다. 조금 더 가속을 해봤다.
• 자전거 싸이클 10.22km ( 423kcal)
  비가 멈췄기에 40km를 계획하고 출발했으나
  5km 지점에서 싯포스트가 부러져 집으로 복귀할 수 밖에 없었다.
  집에 여유있는 싯포스트로 교체하고 재출발하려 했으나 비가 쏟아져 갈 수가 없었다.
  부러진 싯포스트가 우중 라이딩은 위험하다고 경고해준 것 같다.
  잘 묶어서 버려줘야겠다. 
• 스트레칭 10분
  스트레칭은 필수로 하고 있다.
  
  

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😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 오늘 목표: 7시간 이싱 
• 6시간이지만 나쁘지 않았다. 개운한 느낌 잘 잤다. 

• 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

활동량이 조금 적어서 걱정이다. 조금 더 일찍 자기위해 노력해야겠다.☕.

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💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

• 기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
• 돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
• 쉐이크+물, 백숙 국물등으로 4L 가까이 맞췄다.
  총 3.8L 섭취 완료
• ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
        물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
       최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
       피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

단백질은 증가해주고 지방만 빠지는 이상적인 단식 결과이다.
1000~1500kcal이하로 섭취를 유지하며 리듬 그대로 유지해야겠다.
내일은 점심에 장어구이가 예정 되어있다.. 장어 영양소를 찾아봐야겠다.

🎒 내일을 위한 체크

• 내일 점심 or 간식에 먹을 장어구이 영양소 찾기
• 자전거 예정

🔗 다음 글 예고
📌JSway의  “스위치온 다이어트 – 11일차: 2주차 마지막과 식단변화의 시작"
→ 2주차를 마무리하며 변화된 몸과 마음을 정리해보자.

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