📌JSway의 스위치온 다이어트 – 11일차: 2주차 종료와 식단 변화의 시작

📌JSway의  스위치온 다이어트 – 11일차: 2주차 종료와 식단 변화의 시작

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🎯 오늘의 키워드: 집중 반복 안정

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📷 오늘의 나

 

어제 많은 식사량 대비 활동량 부족으로
장내 음식이 남아 체중이 올라갈 것을 예상했다.
또 나트륨 과섭취로 인한 붓기도 발생했을 것이다.
TMI지만 오늘은 큰일을 보고 측정한 것이 아니라서 사실 더 내려갔을 것이다.
남는 단백질은 분해되어 지방으로 가기 때문에 
조금이지만 지방이 올라서 활동량 낮을 때 적정 단백질 섭취량을 찾아봐야겠다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

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📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 1회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
	19~25일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식  (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	86.2	86.6	+0.4	93.1	-6.5
골격근량	34.2	34.3	+0.1	34.5	-0.2
체지방량	22.7	22.9	+0.2	28.7	-5.8
체수분	46.5	46.6	+0.1	47.1	-0.5
기초대사량 [kcal]	1740	1744	+4	1760	-16

• 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) 
• 컨디션 🙂 :  아침 날씨가 흐려서 오늘도 쳐지는 느낌이었다. 
• 어제와 다른 점:  입에서 단내는 여전히 난다.
                           하지만 케톤이 생성될 때 나는 느낌이 조금 덜하다.
                           치즈케익을 건들지 말았어야 했나보다.
                           오늘 라이딩으로 지방을 태우고 리셋을 도전하겠다.
                           배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
                           활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

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🥤 오늘의 식단 – 쉐이크 3회 + 1회 식사 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	12:30	단백질 쉐이크 (초코맛) NS포대유청 WPI 초코맛 종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알
점심	15:10	장어구이 350g + 장어탕 50g
간식	16:57	테이크핏 맥스 고소한맛 250ml
저녁	19:43	단백질 쉐이크 (초코맛)

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1300kcal / 탄수화물:25.5g 단백질:133.8g 지방:72.2g 당류1.6g
      ... 쉐이크 스쿱이 1스쿱에 15g이라 한다.
      지금까지 단백질쉐이크(초코맛)으로 표시된 모든 구간이 절반이었다는 것이다..!!! 
     그래서 초반 쉐이크 단식 때 15g씩 4번 먹고 자전거를 그렇게 탔으니 엄청 빠진 거였다.
     따로 앞 식단 내용은  천천히 수정 예정
     점심은 장어구이에 장어탕 건더기만 조금 얻어 먹었다.
     여기 가격대가 좀 높지만 장어구이,탕 모두 잘한다.
     고양쪽이니 알고 싶으신분들은 댓글 주세요!!!!
     사먹은 쉐이크는 정확하고 저녁부턴 미니 저울로 30g 맞춰서 먹었다. 
     어제보단 탄수를 조금 더 먹었지만 당류를 내렸고, 국물에서 오는 나트륨도 낮췄다.
     내일 수치와 비교해 봐야겠다.     
    
     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

 

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🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 자전거 싸이클 69.94km ( 2358kcal)
  장어구이집까지 왕복 48km정도 + 한강자전거공원 왕복 22km정도 라이딩을 진행했다.
  아버지와 하는 라이딩이라 속도가 안나와 심박수도 부족했지만, 추가로 나간 라이딩에서 
  충분히 심박수를 뽑아서 운동해 만족스럽다.
• 스트레칭 10분
  스트레칭은 필수로 하고 있다.
  
  

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😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 오늘 목표: 7시간 이싱 
• 9시간을 잤지만 0시50분 부터 5시까지 밝은 빛에서 춥게 잤더니 더 피곤했다.
  5시에 화장실을 다녀오고 11시까지 잔것이 진짜 잔 것 같다. 

• 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

활동량을 늘렸다. 오늘은 꿀잠이다☕.

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💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

• 기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
• 돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
• 쉐이크+물 등으로 3.3L 정도 마셨다.
  찬물을 먹으니 좀 더 자주 화장실을 가는 것 같아서 미온수로 변경했다.
  총 3.3L 섭취 완료
• ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
        물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
       최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
       피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

어제먹은 단백질을 활동으로 전부 소화시키지 못해서
지방이 늘어났고, 치즈케익으로 케토시스 상태가 깨질 뻔 했다.
오늘은 장어구이를 먹었지만 당을 낮췄고 활동량으로 움직였다.
내일 비교해보자
1000~1500kcal이하로 섭취를 유지하며 리듬 그대로 유지해야겠다

🎒 내일을 위한 체크

• 내일 점심에 먹을 닭날개 조림 영양소 찾기( 알룰로스 사용)
• 2주차 정리글 작성 예정 및 눈바디 사진 촬영 
• 자전거 예정

🔗 다음 글 예고
📌JSway의  스위치온 다이어트 – 12일차: 탄수화물을 먹기 시작하는 3주차
→ 2주차 정리글에 3주차 루틴을 소개하는 내용이 추가 될 예정이다.

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