📌JSway의 스위치온 다이어트 – 12일차: 탄수화물을 먹기 시작하는 3주차

📌JSway의  스위치온 다이어트 – 12일차: 탄수화물을 먹기 시작하는 3주차

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🎯 오늘의 키워드: 집중 반복 안정

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📷 오늘의 나

 

사진은 위에서 부터 시작일 1주차 2주차이다.
촬영과 허리둘레 측정시 배에 힘주지 않고 최대한 내민 상태로 찍었다.
피부 진짜 너무 하얀데.. 몸 좋아지면 태닝 고민해야겠다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

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📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 1회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
	19~25일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식  (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	86.6	86.7	+0.1	93.1	-6.4
골격근량	34.3	34.6	+0.3	34.5	+0.1
체지방량	22.9	22.7	-0.2	28.7	-6.0
체수분	46.6	46.9	+0.3	47.1	-0.2
기초대사량 [kcal]	1744	1753	+9	1760	-7

• 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) -> 2주차 101cm(4.5cm 감소)
• 컨디션 🙂 : 잠을 너무 못 잤다. 자전거 타러가기 전까지 메롱한 상태였다
• 어제와 다른 점:  입에서 단내는 여전히 난다. 하지만 케톤이 생성될 때 나는 느낌이 조금 덜하다.
                           찾아보니 탄수화물을 섭취하면 케톤을 소화시켜 냄새가 줄어든다고 한다.
                           이 상태로도 체중이 감소하면 가장 이상적인 상태라 한다.
                           배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
                           활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

 

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🥤 오늘의 식단 – 쉐이크 3회 + 1회 식사 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	12:00	단백질 쉐이크 (초코맛) NS포대유청 WPI 초코맛
점심	13:00	닭볶음탕+양상추 샐러드 종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알
간식	17:00	테이크핏 몬스터 350ml 고단백 치즈1장 마시는 한끼 인절미200ml
저녁	19:47	단백질 쉐이크 절반 (초코맛)

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1379kcal / 탄수화물:32.1g 단백질:155.3g 지방:68g 당류13.3g
     점심은 만들어 놓은 닭볶음탕에 샐러드를 먹었다.
     영양제는 점심에 먹었으나 체크를 아침으로 해놨다. 
     상담을 다녀오고 자전거를 탈 예정이라 밥은 안 먹고 야채와 간식으로 탄수화물을 채웠다.
     어제보단 탄수를 조금 더 먹었지만 먹자마자 활동을 진행했고 국물은 먹지 않았다.
    
     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

 

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🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 자전거 싸이클 60.33km ( 1657kcal)
  60km정도 라이딩을 진행했다.
  탄수화물을 적정량 먹어서 그런지 힘이 잘 들어갔다.
  2시간이상 존2로 심박수를 뽑아서 운동해 만족스럽다.
• 스트레칭 10분
  스트레칭은 필수로 하고 있다.
  
  

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😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 오늘 목표: 7시간 이싱 
• 12시부터 잠깐 자고 2시부터 3~4시까지 잠을 못 잤다.
  조금 더 자려고 노력해야겠다. 

• 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

스트레스가 잠에 영향이 너무 심하다,☕

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💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

• 기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
• 돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
• 쉐이크+물 등으로 3.4L 정도 마셨다.
  찬물을 먹으니 좀 더 자주 화장실을 가는 것 같아서 미온수로 변경했다.
  총 3.3L 섭취 완료
• ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
        물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
       최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
       피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

어제 장어구이를 먹고 충분히 회복시킬 수 있었다.
체중이 늘었지만 근육량이 늘면서 지방은 상대적으로 감소했다.
1000~1500kcal이하로 섭취를 유지하며 이 리듬 그대로 유지해야겠다

🎒 내일을 위한 체크

• 40시간 단식 유지
• 물 소금 유지
• 자전거 예정
• 내 몸의 반응을 신경쓰기
• 잠 자기위해 노력하기

🔗 다음 글 예고
📌JSway의  스위치온 다이어트 – 13일차: 3주차 1차 단식
→ 3주차 루틴을 소개하는 내용이 추가 될 예정이다.

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