📌JSway의 스위치온 다이어트 – 15일차: 유혹되는 탄수화물을 벗어나라

📌JSway의  스위치온 다이어트 – 15일차: 유혹되는 탄수화물을 벗어나라

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🎯 오늘의 키워드: 적응 · 집중 · 회복

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📷 과거의 나

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📷 오늘의 나

사진은 위에서 부터 시작일 1주차 2주차이다.
촬영과 허리둘레 측정시 배에 힘주지 않고 최대한 내민 상태로 찍었다.
피부 진짜 너무 하얀데.. 몸 좋아지면 태닝 고민해야겠다.
워치상태가 좋지 않아서 체중계 값으로 체성분을 측정을 진행한다.

오늘 체중계 값을 찍지 못해서 넣지 못했다.
체성분에 같이 나와있으니 그것으로 갈음하겠다.

오늘은 약속이 늦게 끝나 많이 늦었습니다. 죄송합니다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

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📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 1회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
	19~25일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식  (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치에서 ontofit 으로 변경 5/14일 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	84.9	85.2	+0.4	93.1	-8.2
골격근량	43	43.2	+0.2	42.6	+0.6
체지방량	22.2	22.4	+0.2	28.7	-6.3
체수분	43.1	43.3	+0.2	43.0	+0.3
기초대사량 [kcal]	1792	1796	+4	1792	+4

• 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) -> 2주차 101cm(4.5cm 감소)
• 컨디션 🙂 : 잠자는 시간은 어제보다 늘어 목표치를 채울 수 있었다.
• 어제와 다른 점:  입에서 단내는 여전히 난다. 하지만 케톤이 생성될 때 나는 느낌이 조금 덜하다.
                           찾아보니 탄수화물을 섭취하면 케톤을 소화시켜 냄새가 줄어든다고 한다.
                           이 상태로도 체중이 감소하면 가장 이상적인 상태라 한다.
  
                           현재 워치가 정확한 치수를 안내줘서 체중계로 변경해서 측정한다.
                           시작시 체지방량은 그대로 나머지는 현재 대비해서 누적된 변화량에 맞춰 보정했다.
                           골격근량 34.5였으나 현재 43이고 누적 변화가 +0.4 이니 42.6으로 보정
                           체수분은 현재 43.1이고 누적이 +0.1이니 43으로 보정          
                           기초대사량은 현재 1792이고 누적이 0이니 1792로 보정
                           체중계쪽이 변동은 적으니 좀더 정확할 예정이다.
                           변화량이 필요하고 마지막날 인바디할 예정이라 크게 문제되지 않는다. 
  
                          위에 서술한 상태가 지속중이다. 
                           그렇기에 드디어 골격근양은 증가하고
                          체지방과 체중이 빠지는 가장 이상적인 상태에 도달했다.
  
                         다이어트 처음으로 밥을 1/3 공기 먹었다. 
                         입이 터질 뻔 했다.. 오늘은 제로 수박바로 날 살렸다.
                          배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
                          활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

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🥤 오늘의 식단 – 1탄수식+ 1절제식+ 영양제 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	12:05	닭가슴살 2팩 야채 샐러드(야채 올리브유 소금 후추만) 종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알
점심	-	-
간식	-	-
저녁	18:30	순대국 정식 (야채 고기 밥 순서로)

 

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1223kcal / 탄수110 단백질87 지방42.6 당류 3.9
     낮에는 쉐이크를 먹으면 케이크를 먹고 싶어져서 변주로 닭가슴살과 야채샐러드를 먹어줬다.
     점심, 간식은 쉐이크를 저녁 약속 가는길에 한번은 먹었어야 하는데 빼먹었다. 
     저녁은 순대국정식으로 양 껏 먹었다.
     여긴 너무 맛있다.. 밥까지 한 공기 다먹었더니
     다이어트 이후 처음으로 탄수화물 100g이상을 먹었다.
     일단은 먹고나서 꾸준히 걸어 최대한 혈당스파이크는 피했다고 생각한다.
     내일 결과가 두렵다.... 얼마나 변화할지
     단백질을 쉐이크로 한번 더 먹어줬어야 했는데 그 부분이 좀 아쉽다.

     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

 

 

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🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 걷기 17.7km (1124kcal)
  점심 식후에 6.8km 저녁식후 11km 가까이 걷기를 진행했다.
  배가 너무 불렀다 무리하게 먹은 듯 하다.
• 자전거 정비 및 세차 (2시간)
  쉐이크를 빼먹게 된 이유이다.
  바퀴분리 세척 및 체인 세척을 진행했더니
  약속시간에 임박해 버렸다.
• 스트레칭10분
  스트레칭은 필수로 하고 있다.
  하고 안하고는 다음날 컨디션이 정말 차이가 많이난다. 

 

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😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 오늘 목표: 7시간 이싱 
• 어제는 디카페인을 조금 마시긴했는데도 9시간이상 잘 수 있었다. 
  날씨가 꾸리꾸리해서 더 잠이 잘 오지 않았나 싶다.

• 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

잘자고 일어나서 활동적인 하루였다.☕

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💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

• 기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
• 돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
• 휴식 사이에 마시면서 2.6L 정도 마셨다.
  미온수만 먹으니 화장실을 덜 간다.
  내몸에 미온수가 맞는 듯하다.
  어제와 동일하게 마실 수 있었다.
  쉐이크를 한번 빼먹었더니 물먹는 타이밍을 놓쳤다. 
  수분을 다시 한 번 신경쓰자. 
  총 2.6L 섭취 완료
• ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
        물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
       최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
       피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

 

“루틴은 믿는 만큼 따라온다.”
이제는 고민보다 유지가 중요하다는 걸 체감하는 중.
매일매일의 루틴을 기록하는 것 자체가 나를 붙잡아준다.
15일. 벌써 절반을 넘었다.
탄수화물이 들어오면서 흔들리지만
지금 포기할 이유는 하나도 없다.
대체 당을 조금씩 섞어야겠다.

🎒 내일을 위한 체크

• 식단 루틴 이어가기
• 자전거는 날씨에 따라 유동적으로 할 예정
• 케토 흐름 이어갈 수 있게 단백질 유지
• 잠 자기위해 노력하기

🔗 다음 글 예고
📌JSway의  스위치온 다이어트 – 16일차: 루틴 속에서도 유연하게
→ 루틴에서 못하겠다면 변주를 주자

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