📌JSway의 스위치온 다이어트 – 16일차: 루틴 속에서도 유연하게

📌JSway의  스위치온 다이어트 – 16일차: 루틴 속에서도 유연하게

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🎯 오늘의 키워드: 유지 · 정비 · 균형

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📷 과거의 나

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📷 오늘의 나

사진은 위에서 부터 시작일 1주차 2주차이다.
촬영과 허리둘레 측정시 배에 힘주지 않고 최대한 내민 상태로 찍었다.
피부 진짜 너무 하얀데.. 몸 좋아지면 태닝 고민해야겠다.
워치상태가 좋지 않아서 체중계 값으로 체성분을 측정을 진행한다.

탄수화물이 강했다. 낮에 쉐이크를 먹을 때 단게 너무 먹고 싶더라
절반이나 온만큼 절반만 더 철저히 진행해봐야겠다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

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📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
	19~25일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식  (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치에서 ontofit 으로 변경 5/14일 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	85.2	85.5	+0.3	93.1	-7.6
골격근량	43.2	43.3	+0.1	42.6	+0.7
체지방량	22.4	22.7	+0.3	28.7	-6.0
체수분	43.3	43.3	0	43.0	+0.3
기초대사량 [kcal]	1796	1799	+3	1792	+7

• 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) -> 2주차 101cm(4.5cm 감소)
• 컨디션 🙂 : 잠자는 시간은 어제보다 늘어 목표치를 채울 수 있었다.
• 어제와 다른 점:  입에서 나던 단내가 싹 사라졌다. 공기밥의 효과인가보다. 
                           그래서 단식 시작을 좀 더 빠르게 잡았다.
                           
                           다시 케토시스에 돌입해야겠다.
                           변화량이 필요하고 마지막날 인바디할 예정이라 크게 문제되지 않는다. 
  
                           그렇기에 드디어 골격근량과 체지방 체중이 모두 증가하는 상태가 되버렸다.
                           40시간 단식과 자전거 버닝으로 최대한 태워야겠다.  
  
                          배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
                          활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

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🥤 오늘의 식단 –  1 탄수화물 절제식+1탄수식+영양제 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	12:05	소고기 국밥(밥 1/4공기) 종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알
점심	-	-
간식	15:00	쉐이크 + 고단백 치즈1장
저녁	17:59	돼지고기 목살200g 야채 샐러드100g (야채 올리브유 소금 후추, 식초 조금)

 

 

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1076kcal / 탄수24.5 단백질100.7 지방47.5 당류 6.5
     아침에 아빠와 새로생긴 국밥집을 갔다.
     소고기 국밥이지만 너무 별로다.
     고기는 뻣뻣하고, 국물을 당귀 감초를 넣었는지 단맛이 강하다. 
     밥도 푸석해서 먹기가 싫더라
     어제 너무 맛있었는지 오늘이 너무 차이났다. 
     간식으로 쉐이크랑 치즈를 먹었다.
     저녁은 쉐이크로 먹어야했으나 너무 달아서 샐러드로 변경했다.
     본래 스위치온다이어트가 2주차부터 1회 일반식 1회 저탄수식이 맞으나 
     내맘대로 변경한 것이다.
     알룰로스나 수크랄로스가 단맛은 엄청 많이 남는다.  
     먹고 즉각적인 양치가 필요하다.

     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

 

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🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 걷기 5.14km (326kcal)
  점심 식후에 집까지 걸어오고 마트를 다녀왔다.
  내일은 제발 날씨가 정상적이길,,
• 스트레칭10분
  스트레칭은 필수로 하고 있다.
  하고 안하고는 다음날 컨디션이 정말 차이가 많이난다. 

 

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😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 오늘 목표: 7시간 이싱 
• 어제는 8시간 정도 잘 수 있었다.
  걸은 게 상당히 피곤했나보다. 
  대신 너무 늦게 잠들었다.
  오늘은 좀 더 일찍자야한다.
  성장호르몬이 10~02시사이가 가장 많이 나온다한다.

• 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

하루종일 철저히 별로인 하루였다.☕

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💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

• 기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
• 돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
• 휴식 사이에 마시면서 3.2L 정도 마셨다.
  미온수만 먹으니 화장실을 덜 간다.
  내몸에 미온수가 맞는 듯하다.
  어제와 동일하게 마실 수 있었다.
  그래도 3L정도는 채웠다
  최대한 4리터를 목표로 섭취해야겠다.
  총 3.2L 섭취 완료
• ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
        물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
       최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
       피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

 

“완벽하지 않아도, 무너지지 않는다.”
식사가 조금 흐트러졌다고 해서 전부 무너지는 건 아니다.
중요한 건 다음 끼니, 그리고 다음 루틴.
16일차, 나는 여전히 이어가고 있다.
단식의 부스터 다시 한 번 경험하

🎒 내일을 위한 체크

• 단식 소금 체크
• 자전거 예정
• 케토 흐름 이어갈 수 있게 단백질 유지
• 잠 자기위해 노력하기

🔗 다음 글 예고
📌JSway의  스위치온 다이어트 – 17일차: 몸이 먼저 반응한다
→ 단식 = 버닝 부스터 루틴을 지키자.

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