JSway의 스위치온 다이어트 – 18일차: 3주차 마무리 식단 재정비

📌JSway의  스위치온 다이어트 – 18일차: 3주차 마무리 식단 재정비 

 

🎯 오늘의 키워드: 리듬 · 회복 · 수분

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📷 과거의 나

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📷 오늘의 나

사진은 위에서 부터 시작일 1주차 2주차이다.
촬영과 허리둘레 측정시 배에 힘주지 않고 최대한 내민 상태로 찍었다.
피부 진짜 너무 하얀데.. 몸 좋아지면 태닝 고민해야겠다.
워치상태가 좋지 않아서 체중계 값으로 체성분을 측정을 진행한다.

단식 끝나고는 여전히 많이 빠진다.
이 이하로 한 번 뚫고 내려가야만 한다.
그래서 평소와 다르게 단식을 퐁당퐁당으로 진행한다.
다음주 단식은 월요일과 수요일이고,
금~일은 치팅데이로 사용할 예정이다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

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📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
	19~25일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식  (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치에서 ontofit 으로 변경 5/14일 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	86.1	84.8	-1.3	93.1	-8.3
골격근량	43.4	43.1	-0.3	42.6	+0.5
체지방량	23	22.2	-0.8	28.7	-6.5
체수분	43.5	43.1	-0.4	43.0	+0.1
기초대사량 [kcal]	1807	1790	-17	1792	-2

• 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) -> 2주차 101cm(4.5cm 감소)
• 컨디션 🙂 : 아침에 너무 잠을 자지 못했다. 

어제와 다른 점:     다시 단내가 나기 시작한다.
                         단식을 통해 다시 케토시스에 돌입했다.
                         변화량이 필요하고 마지막날 인바디할 예정이라 크게 문제되지 않는다. 
                         40시간 단식과 자전거 버닝으로 이전 만큼 빠진 것을 확인했다.  
                        내장지방레벨이 떨어진 걸 보니 체지방을 더 많이 태워야한다.
                        오늘 맛있는 하루를 보냈기 때문에 내일은 증량이 될 것이다.. 

                        배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
                        활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

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🥤 오늘의 식단 –  3식+영양제 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	12:09	한우진곰탕 두부우렁된장(직접 만든거라 당류는 거의 안 넣었다.) 얼티브 비건프로틴 바나나맛(맛없다.) 종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알
점심	14:38	얼티브 비건프로틴 바나나맛(맛없다.) 고단백치즈 1장 호박소고기부침개
간식	-	-
저녁	19:42	돼지목살 샐러드

 

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1388kcal / 탄수21 단백질126.3 지방78.6 당류10.8
    애사비를 마시니 그래도 탄수화물이 들어가고나서 당이 땡기는 현상은 줄었다.
    단식을 깨는 것은 진곰탕과 프로틴이었다.
    하지만 만들어 놓은 두부우렁된장이 너무 맛있어서 밥없이 조금 먹었다.
    점심은 프로틴과 치즈만 먹으려했으나, 소불고기가 연육이 잘못된게 있어
    부침가루를 추가해 전을 만들어서 조금 먹었다.
    저녁은 목살200g을 구워 야채샐러드(소금후추올리브유)만 넣어 만들어 먹었다.

     애플사이다비네거 (혈당 상승 억제) = 데니그리스유기농 사과식초(링크)
     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

 

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🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 걷기 2200보 (109kcal)
  단식 부스터 효과로 몸에 힘이 거의 없었다. 
  그래서 활동을 최소화 했다.
• 차량연수 2시간
  낮에 자전거 대신 차량연수를 받았다.
• 스트레칭10분
  스트레칭은 필수로 하고 있다.
  하고 안하고는 다음날 컨디션이 정말 차이가 많이난다. 

 

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😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 오늘 목표: 7시간 이싱 
• 어제는 7시간 정도 잘 수 있었다.
  대신 너무 늦게 잠들었다.
  오늘은 좀 더 일찍자야한다.
  성장호르몬이 10~02시사이가 가장 많이 나온다한다는데
  지속적으로 다시 체중이 증량하는게 알게 모르게 스트레스를 받나보다
  오늘은 빠져서 더 잘 잤으면 좋겠다.

• 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

오늘도 제발 일찍자기.☕

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💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

• 기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
• 돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
• 휴식 사이에 마시면서 3.3L 정도 마셨다.
  애사비를 중간중간 넣어서 좀 더 물을 잘챙겨 먹어야겠다.
  미온수만 먹으니 화장실을 덜 간다.
  내몸에 미온수가 맞는 듯하다.
  어제와 동일하게 마실 수 있었다.
  그래도 3L정도는 채웠다
  최대한 4리터를 목표로 섭취해야겠다.
  총 3.3L 섭취 완료
• ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
        물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
       최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
       피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

 

단식의 부스터 다시 한 번 경험했다.
보기괜찮다고 나태하지말자.
아직 난 15kg이상 더빠져야하는 돼지보다 살많은 돼지다
늦게 잠든만큼 늦잠을 자게 되었다
이건 성장호르몬에 좋지못하다
오히려 3끼를 다 챙겨먹어보거나 단식을 늘려봐야겠다.
내일 증가되는 몸무게를 보고 확인해야겠다.

🎒 내일을 위한 체크

• 자전거 예정
• 케토 흐름 이어갈 수 있게 단식 유지
• 잠 자기위해 노력하기

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📌JSway의  스위치온 다이어트 – 3주차 요약: 다시 시작되는 정체구간

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