📌JSway의 스위치온 다이어트 – 3주차 요약: 정체 구간

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 3주차 요약: 정체 구간

✅ 진행 요약 (5월 1일 ~ 18일)

구분	주요 루틴	비고
1~3일차	쉐이크 4회 영양제 X	점차 적응 공복감 줄어듬
4일차	단식 (물 +소금) 영양제X	예상보다 수월, 정신 맑아짐
5~7일차	쉐이크 3회 1회 식사 + 영양제	1~4일차 보다 훨씬 수월 1000~1500kcal 유지
8일차	단식 (물 +소금) + 영양제	예상보다 수월 100km라이딩으로 체지방 폭파
9~11일차	쉐이크 3회 1회 식사 + 영양제	1000~1500kcal 유지
12일차	쉐이크3회 1회 식사 +영양제	1400kcal 섭취 (탄32 단155 지68 당13)
13일차	단식(물+소금+영양제)	예상보다 수월, 정신 맑아짐 100km 라이딩으로 버닝
14일	쉐이크 2회 1회식사	1560kcal섭취 (탄40 단 113 지104 당5) 첫 대체당 섭취일
15일	1탄수식 1절제식	1223kcal 섭취  (탄110 단87 지 43 당4)
16일	1탄수식 1쉐이크 1절제식	1077kcal 섭취 (탄25 단100  지 48 당7)
17일	단식(물+소금+영양제)	힘들진 않음 100km 라이딩으로 버닝
18일	1탄수식 2쉐이크 1절제식	1388kcal 섭취 (탄21 단126 지 79 당11)

변경사항: 11일 저녁 전까지 쉐이크를 1스쿱씩만 먹었었다.
하지만 쉐이크 1스쿱이 15g 이라는 사실을 알게 됐고,
집에서 쉐이크로 섭취한 영양이 전부 절반이다

영양소를 잘 집어 넣었다. 활동량이 많은 날 지방과 단백질량은 조절이 필요하다.
3주차에는 계획된 약속이 현재 1건이고 탄수화물을 조금씩 먹어야해서
나머지 날은 되도록 클린하게 가져가보자..
하루 총 섭취 탄수화물 계산량이 50g이 넘지 않으면 무난히 넘길 예정이다. 
밥으로 채울 탄수화물 양은 햇반 한 공기의 1/3인 70g이다.(탄수화물 약 23.3g) 
조건은 크게 6가지로 나눌 예정이다.
점심 / 저녁 = 밥o / 밥x (점심 탄수화물은 활동량이 적정하면 대다수 소비 가능)
활동량 up / 활동량 down = 밥o / 밥x (활동에너지로 탄수화물을 먼저 사용하기 때문에)
식사에 소스가 많을 경우 / 없을 경우 = 밥x / 밥o (소스가 들어가면 탄수화물 섭취량 UP)

2번의 단식은 화요일 , 토요일 예정이다.
이번에도 장거리 유산소를 통해 최대한 지방을 태워야겠다.

섭취량이 늘어남에 따라 체중이 오고가는 것은 너무 당연하다.
가장 이상적인 양은 지금까진 탄32 단 155 지68에 자전거 60km타기였다.
단식기간에 라이딩을 길게 타다보니 몸이 체지방을 태우기도 태우지만 적게 먹어 문제가 되는 것 같다.
단백질과 물을 더 넣어주고 많이 먹고 많이 움직이는 루틴도 넣어줘야 할 것 같다.

 

📊 변화 기록

항목 (변화량)	시작일	1주차 (시작일)	2주차 (1주차)	3주차 (2주차)	4주차 (3주차)	5주차 (4주차)	전체 변화량
체중 [kg]	93.1	89 (-4.1)	86.6 (-2.4)	84.8 (-1.8)	-	-	-8.3
골격근량 [kg]	34.5	34.1 (-0.4)	34.3 (+0.1)	33.9 (-0.4)	-	-	-0.6
체지방량 [kg]	28.7	25.6 (-3.1)	22.9 (-2.7)	22.2 (-0.7)	-	-	-6.5
체수분 [kg]	47.1	46.4 (-0.7)	46.6 (+0.2)	43.1 (-3.5)	-	-	-4
기초대사량 [kcal]	1760	1739 (-21)	1744 (+5)	1792 (+48)	-	-	+32

⏱ 체중이 빠지면서 지방(체지방) 근육(골격근량) 수분(체수분)이
한번에 빠지는 것을 볼 수있음
지방 1kg당 145g이 수분이고
(체지방1kg의 칼로리 7700kcal/ 지방1kg당 칼로리 9000kcal=855g)
근육 1kg당 625g이 수분이니
(골격근량1kg의 칼로리 1500kcal/ 단백질1kg당 칼로리 4000kcal=375g) 
수분 손실량이 얼추 비슷하다고 확인할 수 있다.
근육: -250g(625*0.4=250) + 지방: -450g(145*3.1=449.5) = 695g ≒ 700g 근처이다.

기초대사량은 근육과 지방의 보유량에 따라 증가하고 감소하는데
지방은 1kg당 4kcal이 증가하고  근육은 1kg당 13~30kcal 증가한다고 하니
총 떨어진 기초대사량 21kcal에 지방에서 12.4kcal이 빠지고
나머지 기초대사량 8.6kcal이 근육에서 빠졌다면
내 몸의 근육은 1kg당 기초 대사량이 21.5kcal가 빠지는 것을 알 수 있다.
근육 기초대사량 계산식= 8.6kcal/0.4kg=21.5kcal/kg 

*계산식은 정확하지 않을 수 있습니다.
구글검색에서 나오는 내용을 바탕으로 계산한 것이므로 근사치입니다.*
위에 계산한 식이 안맞는 것을 2주차에 역계산하면서 알게 되었습니다.
혼란을 드려 죄송합니다. 참고 정도로만 생각해주세요.
다른 점을 스스로 예상해보자면 아래 4가지 경우가 있습니다.
예측일 뿐 정확하지 않습니다.
1. 수분 기준이 골격근이 아닌 지방을 제외한 근육기준일 경우
2. 꾸준한 수분섭취로 체내 수분량 자체가 올라갈 경우
3. 체내 글리코겐과 같이 수분이 사라졌다가 글리코겐 보충으로 차올랐을 경우
4.기초대사량 공식이 위에 방식과 다를 경우


🧠 단식을 진행하고 한 끼의 식사를 추가하면서 1000~1500kcal이하로 
섭취하게 유지중이다. 2주차까지는 이상적인 변화로 진행되고 있다.
중간에 치즈케이크의 마수에 넘어가 한입을 해버리고 말았지만,
그것 외에는 많이 먹은 것을 빼곤 잘 보낸 1주였다.  
     점점 섭취 영양이 많아지니 잠까지 도달하는 시간이 길어지고
잠을 중간에 깨는 경우가 생기는데 어떻게 해결할지 고민 해봐야겠다.

3주차는 정체가 시작되었다. 
86에서 식사를 통해 단식일때와 아닐때가 오락가락 하기 시작한다.
단식이 아니면 증량하고 단식이면 감소하는 이런 방식이다.
이때 체지방은 낮아지고 근육량이 올라가는거라면 괜찮지만
지방도 같이 올리는 것을 보니
몸이 체지방량이 떨어지는것을 막고 있는 것 같다.
4주차는 단식을 어떻게 계획해야할지 고민이다.

 

💬 느낀 점 정리

• 식사량을 올리면서 활동량을 올렸더니 조금 더 지방대사가 활성화 됐다.
• 특히 단식일(8일차)는 활동량을 최대치를 가져가고
  물을 많이 채워 넣어서 지방을 최대한 태울 수 있었다.
  (체중감소1.2kg/ 근육량 감소 0.2kg/ 지방 감소 0.8kg)
  단식 직후 9일차 글 보기 링크

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 9일차: 지속하는 식단과 루틴

단식일에 사용한 활동량을 지방대사로 끌고 와야하는데 문제가 생긴듯하다.
영양제를 줄여볼 필요성이 있다. 

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🧠 이 시기의 핵심 교훈

“ 스위치온의 한계치가 온 것 같다.
정체기는 뭔가가 문제가 발생한 것이다.
막힌 것을 뚫어보자.
”

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🎯 4주차 전략 (치팅 주로 진행)

• 튀김은 최소화(치즈계란라면+새우만두+참치김밥으로 타협)
  20일은 치즈피자로 타협
• 점심 + 저녁 식사
  단백질량 100g미만시 쉐이크,치즈,닭가슴살 추가
  단식은 없는 루틴으로 전환
  (24~25여행으로 인해 기초대사량을 올릴 필요가 있다.)
• 운동량은 유지하고, 수면/수분 균형 유지 계속
• 탄수화물 섭취량은 조절 해제하는 주 
  그래도 당은 20g 이하로 유지하고 
  설탕 밀가루 나쁜 기름 튀김 술 커피는 최대한 피할 예정
• 필수: 배부르면 수저 놓기, 야채 한끼 이상 챙겨 먹기
• 5주차에 컨디션에 따라 48~72시간 단식 예정 
  1주일 단위로 요약 포스트는 계속 작성 예정

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