📌JSway의 스위치온 다이어트 – 19일차: 치팅의 4주차 시작

🎯 오늘의 키워드: 맛· 회복 · 치팅

📷 과거의 나

📷 오늘의 나

사진은 위에서 부터 시작일 1주차 2주차 3주차이다.
촬영과 허리둘레 측정시 배에 힘주지 않고 최대한 내민 상태로 찍었다.
피부 진짜 너무 하얀데.. 몸 좋아지면 태닝 고민해야겠다.
워치상태가 좋지 않아서 체중계 값으로 체성분을 측정을 진행한다.

단식 끝나고는 여전히 많이 빠진다.
이 이하로 한 번 뚫고 내려가야만 한다.
그래서 평소와 다르게 이번주는 단식없이 치팅하는 주로 사용할 예정이다.
당을 피하면서 야채 한끼와
배부르면 수저를 놓는 식습관을 할 예정이다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

📅 일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
1			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
2	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
3	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
4	19~25일차 일반식 치팅주간 (단 설밀나튀술은 금지) 밀가루는 최대한 섭취를 자제하고 먹게 되면 활동량으로 보조
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
5	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취
자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치에서 ontofit 으로 변경 5/14일 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	84.8	86.0	+1.3	93.1	-7.0
골격근량	43.1	43.3	+0.2	42.6	+0.7
체지방량	22.2	22.9	+0.7	28.7	-5.8
체수분	43.1	43.4	+0.3	43.0	+0.4
기초대사량 [kcal]	1790	1806	+16	1792	+14

복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) -> 2주차 101cm(4.5cm 감소)->3주차 99cm(2cm 감소)
컨디션 🙂 : 아침에 너무 잠을 자지 못했다.

어제와 다른 점: 탄수를 20g정도 먹은걸로 케토시스가 거의 깨졌다.(미미하게 남)
이건 대체당이 문제인지, 영양제가 문제인지, 섭취량이 문제인지 모르겠다.
단식을 하는 날이었으나 몸이 너무 적응해
비상시를 대비하는 심박수를 올리지 않는 상태가 된 것 같다.
너무 균일한 상황이라 문제가 생긴 것 같다.
영양제는 종합비타민,유산균만 유지하고
나머지는 일시 정지해 간에 부담을 덜어내야겠다.

배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

🥤 오늘의 식단 – 3식+영양제 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	12:09	신라면 치즈1장 계란 새우만두3개 참지김밥 반줄 지짐만두 4개 종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알
점심	14:38	더단백 카라멜맛 250ml 고단백치즈 1장 갈릭 닭가슴살 100g
간식	-	-
저녁	19:42	NS포대유청 wpi 초코맛 단백질 쉐이크

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1705kcal / 탄수162 단백질121.4 지방63.2 당류11.7
애사비를 마시니 그래도 탄수화물이 들어가고나서 당이 땡기는 현상은 줄었다.
아침 결과를 보고 현타를 느껴 치팅 주를 기획했다.
어차피 주말에 치팅데이인 것을 1주일 동안 치팅기로 사용해
활동량을 올리고 음식량도 올린 상태를 적응해보려한다.
라면 만두 김밥이 원래 다먹을 수 있는 조합인데 아래사진 만큼 남기게 되었다..
위장은 작아진 것이 맞고 식욕조절도 잘된다.
저렇게 먹고나서는 배고픔이 없다.

애플사이다비네거 (혈당 상승 억제) = 데니그리스유기농 사과식초(링크)
종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 단식 앱)

걷기 1.7km (175kcal 22분)
만두와 김밥을 사러 나갔다 온 거리이다.
자전거 60km (1678kcal 3시간28분)
존2로 85% 이상 탔다.
심박수가 거의 안오른다.
탄수화물이 많이 들어가므로 기어를 올리고 심박수도 올려야 겠다.
자동차 연수 40분
스트레칭10분
스트레칭은 필수로 하고 있다.
하고 안하고는 다음날 컨디션이 정말 차이가 많이난다.

😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

오늘 목표: 7시간 이싱
어제는 8시간 정도 잘 수 있었다.
나쁘지 않게 잘 수 있었다.
오늘은 더 잘 잤으면 좋겠다.

오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

맛있게 먹었으니 잠도 맛있게 ☕

💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
휴식 사이에 마시면서 3.2L 정도 마셨다.
애사비를 중간중간 넣어서 좀 더 물을 잘챙겨 먹어야겠다.
미온수만 먹으니 화장실을 덜 간다.
내몸에 미온수가 맞는 듯하다.
어제와 동일하게 마실 수 있었다.
그래도 3L정도는 채웠다
최대한 4리터를 목표로 섭취해야겠다.
총 3.2L 섭취 완료
✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
물은 체내 순환을 돕는다 물=지방연소 활성제 꼭 기억하기
최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

단식 중단 후 증가되는 무게와 빠진 무게가
그대로인 것을 보고 몸이 적응을 했다고 생각한다.
새로운 루틴이 필요한 시점이다.
원래는 쉐이크2번에 저탄수식 1 무탄수식1이었으나
탄수화물 20g에 1400kcal 먹는 식사를 해도
그대로 복귀하는 걸 보고 의미없다고 생각했다.

또한 자전거타기가 60km를 타는데도
심박수가 평균120이 되지 않는다.

그래서 반대로 탄수를 늘리고 기어를 높혀 활동량에 에너지를
더 꺼내 심박수를 높이는 치팅 주간을 가져야겠다.

이번주는 체중이 많이 증가되겠지만,
의미 있는 도전이 됐으면 좋겠다.
아직 난 15kg이상 더 빠져야하는 돼지보다 살많은 돼지다

🎒 내일을 위한 체크

자전거 예정
식단의 변화 체크하기
잠 자기위해 노력하기

🔗 다음 글 예고
📌JSway의 스위치온 다이어트 – 20일차: 최대한 나쁘지 않게 먹기

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