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다이어트

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 20일차: 최대한 나쁘지 않게 먹기

by JSway 2025. 5. 20.

📌JSway의  스위치온 다이어트 – 20일차: 최대한 나쁘지 않게 먹기 

 

🎯 오늘의 키워드: 즐거움· 만족감 · 치팅


📷 과거의 나


📷 오늘의 나

사진은 위에서 부터 시작일 1주차 2주차 3주차이다.
촬영과 허리둘레 측정시 배에 힘주지 않고 최대한 내민 상태로 찍었다.
피부 진짜 너무 하얀데.. 몸 좋아지면 태닝 고민해야겠다.
워치상태가 좋지 않아서 체중계 값으로 체성분을 측정을 진행한다.

치팅 2일차 아침이다
어제 이것저것 잘 챙겨먹고 조금 내려간 모습이다.

당은 최대한 피하면서 야채 한끼와

배부르면 수저를 놓는 식습관을 할 예정이다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!


📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

 
1     4월30일 5월1일  5월2일 5월3일 5월4일
    0일차
준비기간
1~3일차
단백질 쉐이크 섭취 4회 
4일차
단식
2 5월5일 5월6일 5월7일 5월8일 5월9일 5월10일 5월11일
5~11일차
단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3 5월12일 5월13일 5월14일 5월15일 5월16일 5월17일 5월18일
12~18일차
단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4 5월19일 5월20일 5월21일 5월22일 5월23일 5월24일 5월25일
19~25일차
일반식 치팅주간 (단 설밀나튀술은 금지)
밀가루는 최대한 섭취를 자제하고
먹게 되면 활동량으로 보조
5 5월26일 5월27일 5월28일 5월29일 5월30일 5월31일 6월1일
26~32일차
단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식 
(이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

📏 매일 상태 (갤럭시 워치에서 ontofit 으로 변경 5/14일 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg] 어제 현재 1일변화량 시작일 누적변화량
체중 86.0 85.9 -0.1 93.1 -7.1
골격근량 43.3 43.3 0 42.6 +0.7
체지방량 22.9 22.8 -0.1 28.7 -5.9
체수분 43.4 43.4 0 43.0 +0.4
기초대사량 [kcal] 1806 1804 -2 1792 +12
  • 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) -> 2주차 101cm(4.5cm 감소)->3주차 99cm(2cm 감소)
  • 컨디션 🙂 : 아침에 너무 잠을 자지 못했다. 

어제와 다른 점:     탄수화물을 162g을 먹어주고 운동을 챙겨준 결과 미미하지만 감소 효과가 있었다.
                               영양제는 종합비타민,유산균만 유지하고 나머지는 정지한 상태이다.
                  

                        배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
                        활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.
                        조금 지저분한 TMI지만 황금변이 나오기 시작한다.


🥤 오늘의 식단 –  3식+영양제 - '간단' 앱

회차 섭취 시간 내용
아침 12:40 치즈피자 5조각
종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알
점심 15:13 셀렉스 프로핏 초코맛 330ml
 CU 블랙페퍼 닭가슴살 100g 
간식 - -
저녁 19:40 베지샐러드200g+올리브유 소금 후추
촉촉한 멜론빵1개

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1982kcal / 탄수111.9 단백질131 지방111.8 당류33.1
    애사비를 마시니 그래도 탄수화물이 들어가고나서 당이 땡기는 현상은 줄었다.
    아침 결과를 보고 현타를 느껴 치팅 주를 기획했다. 
    어차피 주말에 치팅데이인 것을 1주일 동안 치팅기로 사용해
    활동량을 올리고 음식량도 올린 상태를 적응해보려한다.

   칼로리를 어제보단 조금 더 가져가봤다. 대신 탄수를 좀 낮추고 지방을 올렸다.
   당류의 경우 피자와 멜론빵, 샐러드에 생각보다 많이 들었다. 
   16시간의 식사시간 조절을 진행하고 
    오늘은 낮부터 치즈피자를 5조각정도 땡겼다.
    4조각부터 살짝 배가 찼으나, 남기기 애매해서 1조각 더 먹었다.(원래는 6~7조각)
    저렇게 먹고나서는 배고픔이 없다.
    점심은 자전거 타러가서 편의점에서 해결했고,
    저녁은 집에서 된장찌개를 차려드리고 샐러드를 해서 먹었다.

     애플사이다비네거 (혈당 상승 억제) = 데니그리스유기농 사과식초(링크)
     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)

     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

 

 


🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 단식 앱)

  • 걷기 4.2km (267kcal 50분 )
    치즈피자 포장 거리이다.
    또한
    저녁식사 후 마트에 다녀 오느라 걷기를 진행했다.
  • 자전거 51.7km (1608kcal 3시간28분)
    존3로 65% 이상 탔다.
    유산소 구간이라 운동 끝나고도 에프터 버닝이 느껴진다.
    운동이후 체온감 상승
    탄수화물이 많이 들어가므로 기어를 올리고 심박수도 올려서 성공적으로 탔다.
  • 자동차 연수 50분
    차가 밀려 50분정도 운전을 진행했다.
  • 스트레칭10분
    스트레칭은 필수로 하고 있다.
    하고 안하고는 다음날 컨디션이 정말 차이가 많이난다. 

 


😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

  • 오늘 목표: 7시간 이싱 
  • 어제는 7시간 정도 잘 수 있었다.
    카톡하느라 너무 늦게 잠들었다.
    오늘은 빨리 폰끄고 자야겠다.
  • 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

맛있게 먹으니 잠이 솔솔 ☕

 


💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

  • 기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
  • 돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
  • 휴식 사이에 마시면서 4.2L 정도 마셨다.
    애사비를 중간중간 넣어서 마시니 물을 챙겨먹는것이 수월하다.
    미온수만 먹으니 화장실을 덜 간다.
    내몸에 미온수가 맞는 듯하다.
    최대한 4리터를 목표로 섭취해야겠다.
    총 4.2L 섭취 완료
  • ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
          물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
         최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
         피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

🧠 오늘의 기록

 

기본적인 16시간 간헐적 단식을 넣고
일반식1 무탄수식1 단백질식1 이렇게 3번을 구성했다.

오늘 결과는 나쁘지 않았다.
내일이 과연 어떻게 변화했는지 체크해야한다.
어제보단 탄수화물을 낮추고
지방과 단백질 당을 조금 더 섭취했다. 

섭취량을 올리고 활동량을 올렸을 때의 변화가 기대된다.

이번주는 체중이 증가되겠지만,

의미 있는 도전이 됐으면 좋겠다.
아직 난 15kg이상 더 빠져야하는 돼지보다 살 많은 돼지다

🎒 내일을 위한 체크

  • 자전거 예정
  • 상담예정
  • 식단의 변화 체크하기
  • 잠 자기위해 노력하기

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