📌 JSway의 스위치온 다이어트 – 1주차 (1~4일차) 요약: 시작의 리듬

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 1주차 (1~4일차) 요약: 시작의 리듬

 

✅ 진행 요약 (5월 1일 ~ 4일)

구분주요 루틴비고

1~3일차	단백질 쉐이크 4회 섭취	점차 적응, 공복감 줄어듦
4일차	단식 (물 +소금)	예상보다 수월, 정신 맑아짐

 

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📊 변화 기록

항목	시작 시점	4일차 기준	변화량
체중	93.1kg	89kg	-4.1kg
골격근량	34.5kg	34.1kg	-0.4kg
체지방량	28.7kg	25.6kg	-3.1kg
체수분	47.1kg	46.4kg	-0.7kg
기초대사량	1760kcal	1739kcal	-21kcal

 

⏱ 체중이 빠지면서 지방(체지방) 근육(골격근량) 수분(체수분)이
한번에 빠지는 것을 볼 수있음
지방 1kg당 145g이 수분이고
(체지방1kg의 칼로리 7700kcal/ 지방1kg당 칼로리 9000kcal=855g)
근육 1kg당 625g이 수분이니
(골격근량1kg의 칼로리 1500kcal/ 단백질1kg당 칼로리 4000kcal=375g) 
수분 손실량이 얼추 비슷하다고 확인할 수 있다.
근육: -250g(625*0.4=250) + 지방: -450g(145*3.1=449.5) = 695g ≒ 700g 근처이다.

기초대사량은 근육과 지방의 보유량에 따라 증가하고 감소하는데
지방은 1kg당 4kcal이 증가하고  근육은 1kg당 13~30kcal 증가한다고 하니
총 떨어진 기초대사량 21kcal에 지방에서 12.4kcal이 빠지고
나머지 기초대사량 8.6kcal이 근육에서 빠졌다면 내 몸의 근육은 1kg당 기초 대사량이 21.5kcal가 빠지는 것을 알 수 있다.
근육 기초대사량 계산식= 8.6kcal/0.4kg=21.5kcal/kg 

*계산식은 정확하지 않을 수 있습니다.
구글검색에서 나오는 내용을 바탕으로 계산한 것이므로 근사치입니다.*

🧠 아직 초반이라 변화가 드라마틱 하지만
본식을 먹기 시작하면서 어느정도 회복될 것이다. 
      근육은 회복하고 지방은 계속 낮아지게 과식을 안하는 것이 중점.
      첫 주는 되도록 클린 식단으로 과식하지 않게 주의 해야한다.

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💬 느낀 점 정리

• 식사 대신 쉐이크만 섭취하는 루틴은 생각보다 괜찮았고,
  “무언가를 먹는다”는 만족감만 유지되면 배고픔도 잘 참아졌다
• 단식일(4일차)는 물로 많이 채워 넣어서 의외로 정신적으로 맑아졌고,
  가벼운 명상도 할만하다.

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🧠 이 시기의 핵심 교훈

“처음 3일을 넘기면 흐름이 생긴다. 4일차의 단식은 리셋이었다.
 처음 단식을 도전한다면 24시간만 하시는걸 추천
이 글을 쓰는 지금도 39시간 단식중이라.. 배고프다.”

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🎯 2주차 전략

• 단백질 쉐이크 3회 + 점심or 저녁 식사 + 7일 중 1회 단식 루틴으로 전환
• 운동량은 유지하고, 수면/수분 균형 유지 계획
• 1주일 단위로 요약 포스트는 계속 작성 예정

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