📌JSway의 스위치온 다이어트 – 6일차: 흐트러짐 없이 먹기

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 6일차: 흐트러짐 없이 먹기

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🎯 오늘의 키워드: 전환 · 유연함 · 지속

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📷 오늘의 나

 

아침에 염려했던대로 체중은 증가해서 아 역시.. 했었으나
골격근은 증가하고 체지방은 빠져서 완전 다행이다 하고 넘어갔다.
하지만 워치라 체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

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📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 1회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
	19~25일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식  (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

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📏 매일 상태 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	88.2	88.3	+0.1	93.1	-4.8
골격근량	33.9	34.2	+0.3	34.5	-0.3
체지방량	25.1	24.7	-0.4	28.7	-4
체수분	46.2	46.6	+0.4	47.1	-0.5
기초대사량 [kcal]	1732	1742	+10	1760	-18

• 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) 
• 컨디션 🙂 : 일어나는건 어렵지 않았다. 아침 졸음도 없이 잘 일어났다.
• 어제와 다른 점:  일어날 때 쉐이크식 부터 단식까지 낫던 단내가 나서
                     아직 케토시스상태가 풀리지 않았구나해서 다행이라 느꼈다.
                     배에서 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우나보다 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

 

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🥤 오늘의 식단 – 단백질 쉐이크 3회 +식사 1회 - 사용 앱  '간단'

회차	섭취 시간	내용
아침	12:03	단백질 쉐이크 (초코맛) NS포대유청 WPI 초코맛 고단백 치즈1장  종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알
점심	15:17	소고기 등심+대파,파프리카구이 오이소박이 그릭요거트1개 고단백 치즈 1장 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알
간식	18:13	더단백 딸기맛 250ml
저녁	19:57	단백질 쉐이크 고단백 치즈1장

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1284kcal / 탄수화물43.4g 단백질124g 지방69.4g 당류 21.3g
      종합비타민과 유산균을 아침으로 땡겼다.
      점심 이후 자전거를 타러가기 전 먹을 영양제가 많기 때문이다.
      점심식사엔 오히려 탄수화물을 추가하기 위해 요거트와 야채구이를 많이 먹었다.
      그 이유는 운동 전에 탄수화물을 적당히 챙겨먹어 힘을 내고
      운동 후 단백질을 섭취해 회복을 돕는 것이 가장 이상적인 사이클이라 했기 때문이다. 
     
      점심을 제외한다면 탄수화물을 거의 섭취하지 않았다. (간식에 6.5g)
      아침에 치즈를 추가한 이유는 유산균이 단독으로 위장으로 가지 않게 하기 위함이다.
      저녁에 치즈는 너무 배가 고파서.. 입터짐 방지용 및 칼로리 채우기용으로 미리 넣었다.
      다른 치즈는 첨가물이나 팜유가 너무 많이 들어간다.
      먹지말아야 하는 5가지 설탕,밀가루,나쁜,기름,튀김,술에 해당되기에
      팜유가 없는 걸 골랐다.
      저 치즈 재료와 영양성분이 좋아서 한장씩 추가해도 나쁘지 않다.
      (재료 7종: 체다치즈,고다치즈,분리유단백,해바라기단백,산도조절제2종,물)
      (1장 당 탄수0.04g 당0.04g 단백질4.4g 지방4.7g)
      요거트 같은 경우 다른 제품이 더 좋아 링크를 달지 않았다.(그냥 맛있는 그릭요거트..)
      그릭요거트가 먹고싶다면 우유99%에 유산균1%으로된 깔끔한 걸로 먹기!!
      
      섭취 탄수화물이 50g 밑으로 되면 16:8 간헐적 단식에서 케토시스 상태가 유지된다는데
      어느 정도까지 허용범위인지 체크하는중이다. 
      위에 칼로리를 채운다는 말은
      보통 다이어트식을 1일 섭취량을 1200~1500kcal 사이로 유지하고
      나머지 소화량을 지방에서 태우는것이 가장 이상적인 다이어트라 배웠기 때문이다. 
      지방이 증가하지 않는다는 조건이면
      이 식단 루틴으로 3주차까지 진행할 예정이다.(2주차:단식1회추가,3주차 단식2회 추가)
   
     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

먹은 점심 왼쪽에 소고기 파프리카 대파구이 오른쪽에 오이 소박이

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🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 자동차 연수 3시간 
  열심히 좌회전 우회전 유턴 주차등등을 했다. 아직 엑셀 밟는 정도가 적응이 안됐다.
  우리집 지하 주차장은 어떻게 한번에 올라와야하는가.. 경사가 미쳤다.  
• 자전거 라이딩 3시간 1분 (1683kcal)
  오.늘.도 워치가  gps를 못 읽어서 앞에 5km정도 잘려 60km가 안됐다..
  오늘은 보조제+탄수화물 힘으로 쭉쭉 밀어낼 수 있었다.
  어제랑은 컨디션이 차원이 달랐음..
  심박수도 존2(체중감소운동)~존3(유산소운동) 사이로 2시간 30분 이상 유지했다.
• 스트레칭 15분
  조금은 유연해진건가 싶다...바닥에 손가락이 닿을랑 말랑하다.

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😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 오늘 목표: 7시간 이상
• 어제는 근육통이 있어서 쉽게 잠을 잘 수 없었다. 
  아침에 소란스러워서 깨봤더니
  끼고 잔 이어플러그가 빠져있었다. 
  그나마 끈으로 양쪽이 이어진 이어플러그라 잃어버리거나 하지 않아 다행이다.
• 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

카페인이 없으니 잠은 진짜 잘온다. ☕
내일 부터 다시 평일이니 식단관리 더 철저히 하자...

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💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

• 기상 직후 물 1잔 400ml
• 화장실 가거나 거실활동 할 때마다 1잔 400ml 수시로..
• 쉐이크100ml  직후400ml 로 꾸준히 물 마심
• 총 4.2L 섭취 완료
  ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
        물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
        피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

 

🧠 오늘의 기록

“많이 먹는 날에도 무너지지 않는다.”
오늘도 칼로리는 조금 높았지만
✔ 구성 자체는 단백질 위주였고
✔ 단식 시간을 일정 수준 지켜냈다.
이제는 흐트러짐 없이 유지하는 힘을 키우는 시기다.

🎒 내일을 위한 체크

• 탄수화물은 안먹거나 최소화 (케토시스 상태를 유지하기 위해)
• 16:8 간헐적 단식 리듬 유지하기
• 가벼운 자전거 싸이클 예정 

🔗 다음 글 예고
📌 “스위치온 다이어트 – 7일차: 리듬을 지킨다는 것”
→ 어버이날 기념 회 먹방데이 8일에 있을 단식 준비하기

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