📌JSway의 스위치온 다이어트 – 9일차: 지속하는 식단과 루틴

📌JSway의 스위치온 다이어트 – 9일차: 지속하는 식단과 루틴

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🎯 오늘의 키워드: 반복 습관화 안정감

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📷 오늘의 나

 

단식에 장시간 라이딩은 체중감소에 직빵 이긴하다.

근육이 성분상으론 높지만 근육통이 있는걸 보면 조금 더 빠졌을 것이다.
누워서 갈비뼈 아래의 ㅅ모양이 조금 깊어진 느낌이 든다.

체성분검사는 마지막 총 정리할 때 보건소에서 인바디 예정이다.

업로드는 다른 일이 없다면 저녁 10시 전후로 예정!!

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📅  일정 계획 (5월1일~6월1일)

	월	화	수	목	금	토	일
1			4월30일	5월1일	5월2일	5월3일	5월4일
			0일차 준비기간	1~3일차 단백질 쉐이크 섭취 4회			4일차 단식
2	5월5일	5월6일	5월7일	5월8일	5월9일	5월10일	5월11일
	5~11일차 단백질 쉐이크 섭취 3회+점심+1회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
3	5월12일	5월13일	5월14일	5월15일	5월16일	5월17일	5월18일
	12~18일차 단백질 쉐이크 섭취 1회+점심+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
4	5월19일	5월20일	5월21일	5월22일	5월23일	5월24일	5월25일
	19~25일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+2회 단식 (이전 단식과 이어지지 않게)
5	5월26일	5월27일	5월28일	5월29일	5월30일	5월31일	6월1일
	26~32일차 단백질 쉐이크 섭취 2회+점심,저녁+3회 단식  (이전 단식과 이어지지 않게/컨디션 따라 2회로 조절)

                   공복시간은 16시간 이상을 목표, 단식 일에는 물에 소금을 넣어 섭취 
                   자세한 계획은 여기서 -> 링크

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📏 매일 상태 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱 )

측정시간 기상 직후 [단위:kg]	어제	현재	1일변화량	시작일	누적변화량
체중	87.2	86	-1.2	93.1	-7.1
골격근량	33.9	33.7	-0.2	34.5	-0.8
체지방량	24.1	23.3	-0.8	28.7	-5.4
체수분	46.2	45.9	-0.3	47.1	-1.2
기초대사량 [kcal]	1732	1723	-9	1760	-37

• 복부 둘레: 108cm -> 1주차 105.5cm (-2.5cm 감소) 
• 컨디션 🙂 : 조금 덜 잤지만 일어나는건 상쾌하다. 비가와서 바로 조금 더 잤다.
• 어제와 다른 점:  어제의 41시간 단식으로 인해 입에서 어마어마한 맛이 났다.
                           단식이 몸에 잘 맞는다면
                           지방을 태우는데 큰 역할을 하는 것을 다시 한번 느꼈다.  
                           배에서는 여전히 유산균과 백혈구와 미생물이 싸우는 중
                           활동할 때는 잘 안느껴지지만 앉아 있으면 엄청 꾸룩꾸룩 거린다.

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🥤 오늘의 식단 – 쉐이크 3회 + 1회 식사 - '간단' 앱

회차	섭취 시간	내용
아침	12:45	종합비타민2알 + 유산균 1000억 1알 아르기닌1알+마카2알+msm1알+아슈와간다1알 단백질 쉐이크 (초코맛) NS포대유청 WPI 초코맛 호밍스 한우진곰탕+고단백 치즈2장
점심	13:55	소갈비살 구이 300g(쌈채소, 밥x 된장찌개만 조금 김치 등등)
간식	16:44	테이크핏 몬스터 350ml
저녁	19:30	단백질 쉐이크 (초코맛) +고단백 치즈 1장

📌 섭취 칼로리 / 영양소 : 1420kcal / 탄수화물:10g 단백질:189.7g 지방:69.2g 당류3.1g
      아침의 경우 한우곰탕에 치즈를 녹여서 추가로 먹었다.
      곰탕을 추가한 이유는 41시간 단식 이후 위장을 깨우고 갈비살 입터짐 방지용이었다.
      아직까진 공기밥에 대한 욕구가 생기진 않는다.
     최대한 쌀이나 밀가루가 아닌 음식으로 탄수화물을 채우고 있다.
     먹기로한 보쌈집이 폐점해서 그나마 먹기 괜찮은 갈비살 구이로 선택했다. 
     갈비살이 따로 없어서 가장 비슷한 갈비살 구이로 선택했고
     250g정도 먹었는데 주변 음식을 먹었기에 300g으로 계산했다.

     종합비타민 (면역력 강화 피로도 감소) = 라이프 익스텐션 투퍼데이(링크)
     유산균 (장내 유익균 증식) = 나우푸드 프로바이오틱10 1000억(링크)
     재료 성분 좋은 고단백 치즈 (식단 보조,단백질 지방 보충) = 서울우유 고단백 치즈(링크)
     아르기닌(활동 부스터) = 나우푸드 아르기닌 (링크)
     마카(남성 활력 활동 부스터) = 나우푸드 로우마카 750mg (링크)
     msm(관절 건강 보조제) = 제로우 msm 베지캡슐 1000mg(링크)
     아슈와간다(심신안정,남성활력 보조) = 제로우 아슈와간다 300mg 캡슐(링크)

 

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🏃 오늘의 활동 내용 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 걷기 약 4000보 (197kcal)
  비가와서 나가서 점심을 먹은 것 말곤 활동이 적다.
  오늘은 양호했으나 내일은 근육이 회복하면서 무게는 조금더 늘어날 예정이다.
• 스트레칭 10분
  스트레칭 덕분인지 뭉치는 느낌이 적었다.
  
  

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😴 수면 목표 (갤럭시 워치6 기준 삼성 헬스 앱)

• 오늘 목표: 7시간 이싱 
• 장거리 덕분에 잠은 일찍 잤다. 하지만 화장실 이슈로 일찍 깼다.
  어제 워치가 충전되지 않아서 표시되지 않지만
  7시부터 9시까지 2시간정도 추가로 자서 8시간 가까이 잤다.

• 오늘도 밤 12시 전에 취침 목표

   끈 달린 이어플러그 정보 (링크)

역시 최대치의 활동량은 몸을 녹초로 만든다.... ☕

중간에 깨긴 했지만 잘자서 스스로 만족한다.

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💧 수분 섭취 기록 -사용 앱 '간단'

• 기상 직후 물 400ml+영양제 먹을 때 400ml
• 돌아와서 400ml 글쓰면서 400ml
• 쉐이크+물, 곰탕 등으로 4L 가까이 맞췄다.
  총 3.9L 섭취 완료
• ✔️ 체지방 연소하는데 산소가 필요하고 물 안에는 산소가 있다는 걸 명심하자
        물은 체내 순환을 돕는다  물=지방연소 활성제 꼭 기억하기 
       최대한 물섭취는 취침 3~4시간 전이 마지막이 되도록 하자
       피부가 보들보들 해지는건 기분이 좋다.

 

🧠 오늘의 기록

“단식은 괜찮았다. 41시간 단식과 장거리 라이딩은 고민 해봐야겠다.”
리듬 그대로 유지했고 월요일에 소고기 먹었던 날과 다르게 탄수를 줄이고
단백질을 더 먹었다. 내일 일어나서 비교해보자.

🎒 내일을 위한 체크

• 내일 점심 or 간식에 먹을 닭백숙 준비(사랑방 칼국수 백숙백반 스타일)
• 오전엔 운전연수 이후 자전거 탈 예정 타고와서 닭백숙 먹기
• 오전 오후 스트레칭 꾸준히 하기

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📌JSway의  “스위치온 다이어트 – 10일차: 1/3 지점, 숫자보다 중요한 것들”

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